10 tips om meer vezels te eten

Voedingsvezels zijn belangrijk voor uw gezondheid. Als u per dag minimaal 30 (voor vrouwen) tot 40 gram (voor mannen) voedingsvezels binnenkrijgt, geeft dat gezondheidsvoordelen. Vezels houden uw darmen fit en verkleinen het risico op ziektes zoals kanker en hart- en vaatziekten. Helaas krijgt slechts 10% van de Nederlanders voldoende vezels binnen volgens het onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting.


Met deze 10 tips zorgt u voor een gezond voedingspatroon met meer vezels.

  1. Kies voor volkoren producten
  2. Volkoren pasta, volkoren brood en zilvervliesrijst bevatten veel meer voedingsvezels dan de bewerkte witte varianten. Als u elke dag drie volkoren boterhammen eet, krijgt u al 6 gram vezels binnen. Zilvervliesrijst, quinoa en volkoren couscous bevatten zo’n 3 gram vezels per 100 gram rijst. Bulgur is een graan die nog meer vezels bevat. Het verschilt per merk maar sommige bevatten zo’n 10 gram vezels per 100 gram.
  3. Eet elke dag minimaal 250 gram groenten
  4. Groenten zijn erg gezond en zitten boordevol vezels. Zo bevatten 3 opscheplepels kool of sperziebonen al 3 gram vezels. Veel mensen eten groenten bij het avondeten en niet op andere momenten. Groenten kunt u ook makkelijk toevoegen aan uw lunch of nemen als tussendoortje. Zo bevat een klein schaaltje rauwkost 6 gram voedingsvezels. Of doe eens avocado op uw volkoren boterham. Lees hier 10 tips om meer groente en fruit te eten.
  5. Eet elke dag genoeg fruit
  6. Het advies van het Voedingscentrum is om dagelijks 200 gram fruit te eten. In één stuk fruit zit gemiddeld 3 gram vezels. In een schaaltje rode bessen zelfs 8 gram. Fruit is net als groenten dus zeer vezelrijk en door alle vitamines ook nog eens gezond. Probeer wel zoveel mogelijk onbewerkt fruit te eten. In een glas sinaasappelsap zit 0,5 gram vezels, terwijl een handsinaasappel zo’n 3 gram bevat.
  7. Maak een vezelrijk gerecht met peulvruchten
  8. Peulvruchten zoals bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen bevatten veel voedingsvezels. Probeer daarom minimaal één keer per week een gerecht te maken met peulvruchten. In één portie bruine bonen zit 7,5 gram vezels per 100 gram. In kidneybonen 7 gram, kikkererwten 6,7 gram en linzen 5,3 gram. Peulvruchten zitten ook vaak in vleesvervangers en bevatten veel eiwitten.
  9. Ga voor noten als tussendoortje
  10. Heeft u zin in een tussendoortje? Kies dan voor een handje noten zonder zout. Noten zijn vezelrijk en ook nog eens heel lekker. In handje pistachenoten van 100 gram zitten de meeste vezels, namelijk 9,5 gram. Ook amandelen (7 gram per 100 gram) en cashewnoten (3,8 gram per 100 gram) bevatten veel voedingsvezels.Voeg ook noten toe aan uw salade, pastagerecht of stamppot.
  11. Ontbijt met havermout, graanontbijt of muesli
  12. U kunt de dag gezond beginnen met een vezelrijk ontbijt. Kies voor havermout, volkoren graanontbijt of een bakje yoghurt of kwark met muesli. In havermout zitten veel vezels (7,3 gram per 100 gram) én eiwitten en vitamines die goed zijn voor uw spijsvertering. Volkoren graanontbijt bevat verschillende granen en 10 procent vezels. Ook muesli bevat veel voedingsvezels, zo’n 8,5 gram per 100 gram. Let wel goed op bij graanontbijt en muesli zitten vaak toegevoegde suikers. Bekijk de verpakking voor de ingrediënten. Producten met veel toegevoegde suikers kunt u beter vermijden. Te veel suiker is ongezond en verstoort uw spijsvertering.
  13. Kies eens voor zoete aardappel
  14. In zoete aardappels zitten per 100 gram meer voedingsvezels (2,3 gram) dan in gewone aardappels (1,5 gram). Een verschil van zo’n 30 procent. Zoete aardappel bevat wel veel calorieën, dus pas op dat u er niet te veel van eet.
  15. Voeg superzaad toe voor extra voedingsvezels
  16. Een eenvoudige manier om net wat meer vezels binnen te krijgen, is het toevoegen van ‘super seeds’ aan uw ontbijt of salade. Denk aan lijnzaad en chiazaad. Eén eetlepel lijnzaad (10 gram) bevat 3,8 gram aan vezels! Let hierbij wel op dat u niet teveel lijnzaad eet. Voor tips raadpleeg de website van het Voedingscentrum.
  17. Kies juist wel voor koolhydraten
  18. Koolhydraatarm eten is niet altijd gezond, want in koolhydraatrijke producten zitten juist veel voedingsvezels. Denk aan groente, fruit, aardappelen, peulvruchten en volkoren brood. Als u deze voedingsproducten niet eet, krijgt u ook minder vezels binnen. Lees hier 10 tips hoe u gezond kunt afvallen.
  19. Let op de hoeveelheid vezels in uw voeding
  20. Bent u benieuwd hoeveel vezels er in een uw voeding zitten? De Vezelmeter van de Maag Lever Darm stichting geeft u inzicht. Op de Eet je Vezelrijk poster ziet u ook welke voeding u voor meer vezelrijke producten kunt vervangen.

    Naast de gezondheidsvoordelen van vezelrijk eten is een bijkomend voordeel dat u langer een vol gevoel heeft. Hierdoor gaat u minder snel teveel eten of voor ongezondere producten kiezen.

    Meer tips voor een gezond voedingspatroon?