Verzadigde en onverzadigde vetten

In uw eten zitten verschillende soorten vetten. Verzadigd vet is minder goed voor u dan onverzadigd vet. Daarom is het beter als u minder verzadigde vetten eet. Door minder verzadigd vet te eten heeft u minder kans op hart- en vaatziekten. In dit artikel leest u alles over verzadigde en onverzadigde vetten.

Wat is vet

Vet heeft voor veel mensen een slechte reputatie. U denkt misschien dat vet alleen maar een dikmaker is. Het is goed om te weten dat uw lichaam wel iedere dag vet nodig heeft. Uw lichaam gebruikt namelijk vet:

  • om energie in op te slaan,
  • als bouwstof voor de hersenen, zenuwen en uw hormonen,
  • om u te beschermen tegen de kou,
  • om de organen en de zenuwen te beschermen,
  • om vitamines (A, D, E en K) op te nemen in het lichaam. Deze vitamines lossen namelijk op in vet.

Wat is onverzadigd vet?

Onverzadigd vet is goed vet zolang u dit in normale hoeveelheden eet. U weet of iets onverzadigd vet bevat wanneer het product zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur. Een aantal producten met onverzadigd vet zijn:

  • oliën,
  • noten,
  • vette vis,
  • vloeibare bakproducten.

Essentiële vetten zoals omega 3 en omega 6 horen ook bij de goede soort vetten. Onverzadigde vetten zorgen ervoor dat het cholesterolgehalte in uw bloed omlaag gaat. Met een lager cholesterolgehalte heeft u minder kans op hart- en vaatziekten.

Hoeveel onverzadigde vetten u mag eten hangt af van hoeveel u eet. Het advies is dat onverzadigd vet tussen de 3 en 12 procent van uw energie inname zijn. Voor een man die 2500 kilocalorieën per dag eet, is dit dus tussen de 8 en 33 gram. Voor een vrouw die 2000 kilocalorieën per dag eet, is dit tussen de 7 en 27 gram per dag.

Er zijn wel regels hoeveel omega 6 en omega 3 vetzuren u mag eten op een dag. U leest deze adviezen op de site van het Voedingscentrum. Lees het advies voor omega 6 en omega 3.

Wat is verzadigd vet?

Verzadigd vet is de slechte soort vet. Dit is het type vet dat hard wordt in de koelkast. Een aantal producten met verzadigd vet zijn:

  • vet vlees (frikandel, hamburgers, shoarmavlees, slavinken, worst),
  • chocolade, gebak, koek en andere snacks,
  • kaas en producten met volle melk zoals volle yoghurt en roomijs,
  • roomboter en margarine.

Deze soort vet zorgt ervoor dat uw LDL-cholesterolgehalte omhoog gaat. LDL-cholesterol is de slechte cholesterol. Als dit LDL-cholesterolgehalte te hoog is, heeft u een grotere kans op hart- en vaatziekten. Wilt u weten of uw cholesterolgehalte goed is? Doe dan de BENU Gezondheidscheck (vanaf juni 2020 te boeken). Bij deze check wordt onder andere uw cholesterol en uw bloeddruk getest om te kijken of u veel risico loopt op hart- en vaatziekten.

Hoeveel verzadigd vet mag u eten

In Nederland houden we aan dat u beter niet meer dan 10% van uw totale dagelijkse energie uit verzadigd vet haalt. Als u 2000 kilocalorieën per dag eet, is dit maximaal 20 gram per dag.

Tip: pas op met kokosolie

Mensen denken vaak dat kokosolie gezond is, maar deze olie bestaat voor meer dan 85% uit verzadigde vetten. Vervang kokosolie met margarine of halvarine, hier zitten minder verzadigde vetten in.

Hoe kunt u minder verzadigd vet eten

Door zo weinig mogelijk verzadigd vet te eten kunt u uw cholesterolgehalte laag houden. Het makkelijkste is om producten met verzadigd vet te vervangen door producten met onverzadigd vet. Weet u niet meer welke soort vet goed is? Gebruik dan dit ezelsbruggetje: “Verzadigd vet is Verkeerd, Onverzadigd vet is Oké.”

Hieronder vindt u een paar gezondere opties voor producten met veel verzadigd vet:

  • Vlees
    Veel verzadigde vetten: rood vlees, vet vlees.
    Betere keuze: kipfilet, mager rundvlees (runderlap, entrecote, mager gehakt), mager varkensvlees (filet en hamlap), magere knakworst.
  • Sauzen
    Veel verzadigde vetten: de meeste sauzen en dressings die kant-en-klaar te koop zijn.
    Betere keuze: kies de light optie van een saus of probeer ketchup of mayonaise op yoghurtbasis. Nog beter: maak het zelf.
  • Bakken en braden
    Veel verzadigde vetten: roomboter, hard bak- en braadvet, harde margarine, kokosvet.
    Betere keuze: kies opties die niet hard worden in de koelkast, bijvoorbeeld olijfolie of vloeibare margarine.
  • Koekjes en taart
    Veel verzadigde vetten: koekjes, appeltaart, speculaas, slagroomsoesjes, tompouce, koekjes met chocolade.
    Betere keuze: rijstwafels, gedroogde vruchten (pruimen, rozijnen) en bevroren fruit (frambozen, druiven).
  • Snoep en toetjes
    Veel verzadigde vetten: witte en melk chocolade, snoeprepen (Mars, Snickers, KitKat), roomijs, bonbons.
    Betere keuze: Pure chocolade (meer dan 72% cacao), een handje (ongezouten) noten, gedroogde vruchten.
  • Zoute snacks
    Veel verzadigde vetten: zoute koekjes, kaasstengels en kaaskoekjes, chips, pinda’s, cashewnoten en paranoten.
    Betere keuze: een handje ongezouten noten (bijvoorbeeld hazelnoot, walnoot en amandelen).